ニートにとって就職の不安材料はたくさんあります。体力も、その中のひとつですよね。特に引きこもりがちになっている人にとっては、体力という就職の壁は厚く感じると思います。

今回は、ニートが就職のためにつけておくべき体力の目安と、ニートでも続けやすい体力づくりの方法を紹介します。

ニートが就職するのに必要な体力の目安はどれくらい?

1.そんなに高い体力は必要ない

働くのに必要な体力に関して、一定の基準を設けるのは難しいです。

だから、あくまでも僕の経験として語らせていただきます。

僕は営業職ですが、3km走っただけで「もう無理! きつい」です。ぜえぜえ息を切らし、肩で息をし、水を求めてさまよい始めるでしょう。

筋トレも好きだけど、レベルの高いトレーニングは無理です。ベンチプレス? 上がらないですよ、そんなもの。10kgのダンベルを両手で持って「エッサ、ホイサ」と上げ下げするくらいが関の山です。

それでも、営業職として十分に働けています。

そこで、「休憩をはさみながら、外で1日活動できれば十分なのではないか」と僕は思うんです。

2.仕事によって「必要な体力」は違う

立ち仕事とデスクワークとでは、必要な体力が違うんです。

そして、立ち仕事と一口に言っても「立って何をするか」によって変わってきます。

たとえば、工場のライン工のように立ったまま手先を動かす程度なら、求められる体力は営業よりも少ないのではないでしょうか。立った姿勢をどれだけ維持できるかという忍耐力は、営業以上に必要でしょうけどね。

一方、引越し作業員のように、屋外で重い荷物の運搬をする場合。腕の筋力はもちろんのこと、安定した下半身の筋力と持久力が必要になります。おそらく、僕のように3kmランニングするだけでギブアップするようでは、厳しいでしょうね。

また、デスクワークはほとんど運動をしません。

そのため、基礎体力さえあれば十分に勤まるのではないかと僕は考えます。

基礎体力というのは、生きていくのに必要な身体能力のことです。買い物に出かけるとか、家事をするとか、1日中ゲームに集中するとか。そういうことができるのなら、就職できるでしょう。

以上、仕事による必要な体力の違いの目安を僕の主観で語りました。

体力づくりをするのと同時に、自分の体力と「仕事に必要な体力の目安」とを相談して仕事を決めると良いのではないでしょうか。

ニートの体力づくりで【やってはいけないこと】

掲示板や知恵袋などには、極端な筋トレや走り込みをしたがるニートの人がチラホラといます。

腹筋100回、腕立て100回、スクワット100回、ランニング10km…。

冷静に考えてみてほしいんです。

あなたが体力づくりをするのは、どうしてですか? ニートから社会復帰をするために、体力をつけたいからですよね。

つまり、体力に自信がないということだと思います。

その状態から急に100回も筋トレをするのは、無謀です。

焦っているんだろうと思います。気持ちはわかるんです。

だけど、残念ながら、どれだけハードな運動をしても体力がすぐにつくわけではありません。むしろ、急にハードな運動をすれば体を壊してしまい、余計に社会復帰が遠のきます。

もうちょっと、気楽に考えましょう。

ニートや引きこもりにもできる! 体力づくりの方法

1.柔軟体操とストレッチをしよう

まずは簡単な柔軟体操とストレッチから始めましょう。

体の柔軟性を高めることで、体の凝りや運動中の体の重さが軽減されます。つまり、働いているときの疲労を軽減できるということです!

1日に1回は柔軟体操やストレッチをしてみてください。

簡単なもので構いません。

たとえば、ラジオ体操ですね。

これを毎朝やるだけでも、体は十分に軽くなります。僕も、毎朝ラジオ体操をする習慣を付けました。ラジオ体操をする前と比べて、体が軽くなったし、活動時間が伸びたように思います。

親からは「朝ドラの主人公か!」と茶化されましたけどね。

あとは、時間があるときに、小中高の体育でやらされたような《屈伸・アキレス腱伸ばし》をやりましょう。

さらに余裕があれば、片足前屈もやっておくことをオススメします。座った状態で足を開き、足先に向かって体を伸ばすアレです。片足ずつしっかりとやれば、効果的な股関節のストレッチになります。

股関節の柔軟性は、仕事で歩き回ったり、立った姿勢を維持したりするのに重要です。

特に「歩けない」くらい体力が低下している引きこもりの人は、股関節のストレッチを重点的にやってみてください。

これらのストレッチは、1日5分もあればできます。ラジオ体操と合わせても10分くらいです。

効果的なのは、朝と寝る前に行うこと。

まずはここから、がんばりましょう!

2.歩いてみよう

体力づくりのためにランニングをしたがる人がいるけど、それよりもまず、歩くことが大事です。

特に、普段引きこもりがちになっている人は、外を歩くだけでも結構しんどいですよ。試しに、家と最寄り駅とを往復してみてください。駅がすぐ近くにあるという人以外は、これだけでも「ちょっとしんどいなあ」と感じるでしょう。

最寄り駅が遠い人は、途中ですでに「キツイ」と感じ、帰宅時には「もう動けない」となる可能性があります。

それほどまでに、ニートや引きこもりの体力低下は激しいわけです。

そして、体力づくりのウォーキングで大事なのは、「ちょっとしんどい」と感じる程度を歩くことなんですよ。

体力をつけるには、「きついことをする」必要があります。

ただ、きつすぎると続けられません。

だから、「ちょっとしんどい」が適正なんです。

続けていけば、同じ距離では「しんどい」と感じなくなります。そうしたら、少し距離を伸ばしてみてください。これを繰り返していくだけで、基礎体力は十分につけられます。

通勤だけで体力が無くなったり、短時間の仕事でしんどくなったりすることは避けられるでしょう。

3.簡単な筋トレをしてみよう

ニートが就職に必要な体力づくりをするのに、筋トレ器具は必要ありません。

最初は道具無しでやれる簡単な筋トレだけでいいんです。

ニートに特にオススメしたいのは、下半身のトレーニング。

下半身の筋肉は、人間の筋肉料全体のうち6~7割を占めています。下半身を強化することにより、基礎代謝と基礎体力が上がり、疲れにくくなるんです。しかも、痩せて太りにくくなるという効果もついてきます。

そんな下半身のトレーニング方法としてオススメなのは、スクワットと踏み台昇降です。

部屋の中で場所を取らずにできるのがいいんですよ。

まず、スクワットをするときに大切なのは、足を肩幅まで開くこと。開きすぎも、閉じすぎもダメです。

次に、膝を前に出しすぎないように注意してください。スクワット中に足の先が見えていればOKです。

その姿勢で、ゆっくりと呼吸をしながらスクワットをします。

これを、1セット10~15回ペースで3セット行いましょう。

慣れれば1セットあたりの回数を増やします。セット数はそのままです。

また、踏み台の昇降運動はスクワットよりも運動強度が低いので、回数をこなしましょう。50~100回の間で無理のない程度がいいですね。

回数で決めるのではなく、「5分間やり続ける」と時間で決めてもいいです。

踏み台は膝くらいの高さか、膝より少し低いくらいの高さのものを選びましょう。僕は、四足で安定している椅子を使っています。

以上の簡単な筋トレだけで、ニートが社会復帰するための体力づくりとしては十分です。

ただ、余裕があれば腹筋と背筋もやっておくといいでしょう。

腹筋は、レッグレイズという方法がオススメです。

仰向けに寝っ転がり、息を吸いながら両足をあげます。高さは床から10センチくらいを目安にしてください。そこまで上がらないなら、自分が上げられるギリギリの高さまで上げましょう。

そして、5秒間キープします。

5秒後、息を吐きながらゆっくりと足を戻しましょう。

これを繰り返していくわけです。

背筋は、うつ伏せになり、上体だけを起こすやり方でOK。学校の体育の授業などでよくやらされたアレです。

体力づくりを継続する方法

1.筋トレ専用BGMを流そう

筋トレ専用BGMを決めて、流すと筋トレを続けやすくなります。

「バカじゃないのか」と言いたいかもしれません。だけど、これが案外効くんです。

BGMを流した瞬間に、「よし筋トレやな!」と脳が筋トレモードに切り替わるんですよ。学校のチャイムによって、自然と勉強のオンオフを切り替えていたように。

だから、筋トレ専用BGMをかけることをオススメします。

とにかくテンションが上がる曲がいいですね。

僕は、『It’s My Life』を流しています。Bon Joviの曲ですね。なかやまきんに君と言えば、ピンとくる人もいるでしょう。

もちろん、同じBGMばかりだと飽きます。僕の感覚では、20回に1度くらいのペースで飽きがくるんです。

ただ、だいたい3回くらい流しておけば、「この曲は筋トレ」と定着します。

だから、同じ曲ばかりで飽きたら、今度は違うBGMをかければOKですよ。

一応、僕の歴代筋トレBGMを紹介しておきましょう。

  • 『Eye Of The Tiger』(ロッキーの曲)
  • 『HUSTLE MUSCLE』(キン肉マンⅡ世OP)
  • 『ヒーロー』(スクールウォーズ主題歌)
  • 『ウルトラマンレオ』(ウルトラマンレオの主題歌)
  • 『更に闘う者達』(ファイナル・ファンタジーⅦ 戦闘曲)
  • 『戦闘! チャンピオン』(ポケットモンスター金・銀などの戦闘曲)

2.娯楽の要素を取り入れてみよう

ウォーキングは、すぐ飽きます。

住んでいるところの周辺をただ歩くだけでは、何も楽しくありませんからね。

そこで、「遊びの要素」を取り入れてみてはどうでしょう。

僕が試した遊びの要素の中から、「これならニートでも続けやすい」と感じたものを紹介したいと思います。

  • 無駄に広いショッピングモールを歩き回る《ウインドウショッピング・ウォーク》
  • 市内であまり行かないところを歩いてみる
  • 必ず数枚写真を撮り、一番良かったものをSNSにアップする。
  • スタンプカードを作り、たまったら自分に褒美を上げる。
  • ラジオや、好きなVtuber・Youtuberの配信を垂れ流しにする。
  • 『ポケモンGO』

以上のように、体力づくりを飽きずに行う工夫は意外と簡単にできます。

飽きたら新しい遊びを取り入れ、退屈をしのぎながら運動しましょう。

そして、体力づくりをしたら、脱ニートを目指して就職を頑張ろう!